年代別日本記録

世界記録日本記録

※潘展楽　リレーの第一泳者2024.2.11


2024.6.24記載

練習メニュー必修01
2024.6.24

練習メニュードリル・キック・プル

練習メニューチャレンジ

手本
https://youtu.be/aWEHo8ZFh7o
左：つ選手　右：の選手
https://youtu.be/aD-cYqBYTys
右：あ選手

生涯目標

・最後は絶好調を目指す。ベスト目指す。
・最高のフォームを目指す。＝永久に４０秒で泳げるフォームと体のコンディションを考える。
・タイムで一喜一憂する

2024.8.28

なぜ年を取って遅くなるのか　体幹説

結局総じて、体幹か！と思う。

例えをいくつか考えるとなんとなく見えてくる。

ボールを投げるとき最後左足が滑るとどうなるか。スピードが出ない。
氷の上で相撲をする。相手を押せない。

水泳で言うと、かいても進まないということが起きるのではないか。どこかが滑ると。

手と体を連結している部位について。手と肩甲骨がくっついている。肩甲骨は胴体の骨と一部くっついている。肩甲骨と胴体はほとんど筋肉でくっついていて背中にくっついている。
肩甲骨と胴体を繋いている筋肉は１０以上あり、この連結が弱くなるとどうなるのか想像すると、肩甲骨がスライドして、手の力が胴体に伝わらないと考える。

極端な話、腕と胴体が直接つながっていれば、手で動かした分、胴体も動くはず。

ボクシングのパンチのほうがイメージがつきそう。腕と胴体が繋がっていれば、パンチすれば体重のすべてが手の先に伝わる。肩甲骨や途中の筋肉が曲がったり縮んだりすれば、そこで力が吸収されて、相手に与えるダメージは少なくなる。



広背筋だけをゴムチューブで鍛えたとする。それだけだと、肩甲骨を保持する筋肉強化は不十分と言える。肩甲骨の可動がゼリーのようにゆるゆるだけど、広背筋だけは強い。こんなことになるとどうなるか。
たぶんだけど、今までよりは、進みは悪くなるはずだ。体感的には水をキャッチしてもなんか進まないのだと想像。体が引っ張られない感覚があると思う。その代わりに、肩甲骨のスライドの距離が増えているという。

そうなると、懸垂や腕立て伏せなどは、鍛える筋肉は、広背筋や大胸筋、上腕三頭筋になりそうだが、実は肩甲骨を動かないようにする筋肉も鍛えており、そこが重要なのだと思う。
基本の筋力トレーニングとはそういうことなのだと思う。年を取ったらなぜかそういうことはやらなくなってしまう。基本の量が減ってしまう。
キックの推進力についても、上下左右に微妙に腰の周りが動いていたら胴体の推進力は減るだろうなと。


2024.8.28

なぜ１ヶ月泳がないくらいで遅くなるのか　その７緊張説

ひさびさに泳いで、心のコントロールができずに、常に緊張状態なのでは？緊張説。
単純に心拍数が１割増えれば、疲れも１割増えるのでは？
場所が変われば人は緊張するし、慣れているところであれば、心拍数を常に安定させることもできるでしょう。
久しぶりだということで、いつもの安定が失われている可能性があり。

2024.4.15

なぜ１ヶ月泳がないくらいで遅くなるのか　その６流線形忘れ説

流線形が一番速いので、その流線形を脳が忘れてしまうのでは？忘れ説。
体が覚えているだろうけど、無限に覚えていられるはずもなく、
ほんの少しの変化で遅くなることは想像容易い。
背中がまっすぐでない、肩がまっすぐでない、足首がまっすぐでない。

2024.4.15

なぜ１ヶ月泳がないくらいで遅くなるのか　その５柔軟性説

関節や軟骨が固くなったのでは縮んだのでは？関節が縮めば手が短くなるし、
いつもより縮こまれなくなったら、抵抗が増えそうだし。柔軟性説。
しかし、毎朝起きてすぐに、前屈をすると硬いのはあからさまに体験できる。
これではないか？

2024.4.15

なぜ１ヶ月泳がないくらいで遅くなるのか　その４瞬発力説

瞬発力が無くなったのでは？神経系の感覚が鈍って、
先月まで１００％出せていたのが何かが狂って９９％になったとか。瞬発力説
重量挙げで考えると、気の緩みで力の出し具合は違いそうだというのは想像がつく。
おじいちゃんになったら、たしかに瞬間的に出せる力は弱まってきそうだけど。

2024.4.15

なぜ１ヶ月泳がないくらいで遅くなるのか　その３何かが変わった説

実感として、１か月ぶりに泳いで、ダッシュでもやろうものなら、ホントに遅い。
1か月前と何かが変わったことは間違いない。何かが変わった説。
何なんだろう。

2024.4.15

なぜ１ヶ月泳がないくらいで遅くなるのか　その２持久力衰え説

たぶん、筋持久力が衰えるのだろう。持久力衰え説。
しかしそんなすぐ衰えるか？

2024.4.15

なぜ１ヶ月泳がないくらいで遅くなるのか　その１筋力衰え説

たぶん、筋力でも衰えたんだろう。筋力衰え説。
しかしそんなすぐ衰えるか？

2024.4.15

流れるプールでのサーフィン

ビート板の上に座って、流れるプールを一周できるか試す。尻で座ればよい。
バランスが崩れそうになったら、手のひらで舵を取る。
筋力の勝負ではなく、手のひらで自由に水を操れるかどうか試す。

これができていないと、自分が水を思った方向に押しているのかどうかを、自分で認識できていないことになる。

それは、水泳で進む上で、水を真後ろに押す、というのは理解していても真後ろに押していない可能性があるということ。

平泳ぎでは手を横に動かす場面もあり、背泳ぎでは角度が変わって空間認識が狂うかもしれない。

尻で座れるならば、こんどは足の下に敷いて、水中サーフィンをしてみる。座りよりもっと難しい。

練習メニューが速くしてくれるのではない

子供の頃は、練習をインターバル以内でこなすことが目的であり、それが直接記録に結びつくかどうかは疑問でありました。
結局はコーチが、きつくなるようにインターバルを決めていたので、練習をこなすことが、記録更新に結びついていたことになってはいましたが。

コーチがいなくなった今、どんなインターバルで行えば記録更新できるのか。

結局のところ、どれくらいキツイかどうかにかかっているので、すべて自分次第ということになります。

考えて、本数を決めて最高スピードで泳ぐも良し、一定のサークルにしてサークルアウトしないぎりぎりの設定にして泳ぐのもよいし。

ポイントはハードの時は、試合のごとく集中すること。



どんな感じの練習強度にすればよいのか、下記に例を挙げておきます。飛び込み無しです。
（ベストタイムを５０ｍ２５秒、１００ｍ５６秒とした場合）

番外

練習で伸びるタイムは1秒もない

既に結構練習をしている人であれば、
今の泳ぎ方で、フォーム改良も全くしないなら、５０ｍのタイムの伸びしろは１秒以内だと思う。
そもそも、トップ選手と、５秒、１０秒、２０秒違うなら、何が違うか、フォームが違うに決まっているのだよ。
陸上とは違う。陸上はかなりの割合で筋力。
そうなると、タイム伸ばしたいとき、なにをすればいいかって、フォーム改善が一番良いに決まっている。
変えなければ一生同じタイム。逆に言えば、変えられれば確実に変わるということ。

できないことない

俺は左呼吸やらないけど、何週間かやってれば慣れてできるようになる。
こんなことはわかっていること。ただ、今の歳になると、ホント骨格が曲がってかなりやりにくくなっているのは確か。
あと、右利きの人が、箸左手で箸を持つ。これ毎日しつこく練習していけばできるに決まってるってのはわかるでしょう。
できない、ってあきらめるのはまちゃんくらいのもん。
ピアノなんか、出来るわけないと思うけど、２、３週間やってれば左右の手が違う動きができるようになる。
弟のまさきもピアノ練習して坂本龍一を弾けるようになっていたな。ゴリラがバナナをくれる日っていう曲。

水泳の速さは形なのだから、やれていないことを1つずつ、左で箸を持つのと同じくらいの感じで練習すればいずれできるようになる。

ブランクを作ることは無駄したということ

練習は、時間もかけているはず。ブランクをあけて、その練習の効果を失ったら、結局時間を無駄にしたのと同じ。
もったいないから継続したほうが良い。バブルみたいに泡となって消すのはもったいない。

練習できなくても柔軟だけはやっておかなければならない

結局形が重要だということは分かった。形が保てなくなったらどんどん遅くなっていく。年老いて手が伸びなくなったら遅くなる。
痛くて伸びなくなるかもしれない。思うに、筋力の復活よりも、柔軟性の復活のほうが難しいと思われる。
水泳は、バーベル１００ｋｇを持ち上げているわけでは無いのと、今使っている筋力は何歳まで出せるかと想像すると、７０歳くらいでも今の自分の泳ぎはできるのではないかと推測。
いや、５０は無理だ。５０なら６０歳くらいまで行けるのではないかと推測。
１００ｍ２００ｍで泳ぐピッチなら７０歳くらいまで可能なのではないかと推測。

つまり、やる気が起きないという理由で、何もしない期間を長くして、柔軟性をなくしたらもう戻れなくなるのだよ。
戻れなくなっても、もったいなくもないならなんら問題が無い。

結局柔軟性だから、練習はどうする


僕は勘違いしていたが、
スピードが出ないのはプルの筋力が衰えているから、
また、持久力が衰えているから、スタートダッシュや耐乳酸を行うべきだと思っていた。

これらは、下記の理由から考え直したほうがいい。プラスして行うべきことは、まずは姿勢持久力を鍛えたい。

学生の練習を見ていると必ずと言っていいほど、ペース練習をやっている。
１００×１６　1.30
５０×１６　1:00
のような練習で、同じフォームでターゲットタイムを刻む。
自分が見ていた時は、長水路で５０は３０秒、１００は１分３秒くらいの連発。
これって、耐乳酸ではなく、姿勢の維持を狙っている。
だから、最後の一本だからといってハードするわけでもない。

以上の事から、
僕らも維持の練習に時間を費やしたほうが良い。
心拍数上げたりすると、練習の継続ができないから、片腕ずつがいいと思うんだ。

今考えつくところと言えば、やはり、グライドの維持と、
リカバリーからグライドの位置に腕を持っていく動作までの訓練が必要であると考え、

　片手グライドパドリング　２５×３２本　左右
片方ずつなので、心肺的にはさほど疲れないけど、片腕は結構疲れてくるという。メーいっぱい伸ばした状態で、片腕はパドリングして、いちおタイム計ってみたら？いい流線形ペンシル姿勢になればタイムも上がってくるでしょう。キックは無しでもありでもいい。無しのほうがいいかな。上半身の胴体練習だから。
ちなみに僕は結構ピッチ上げてかつ３２本できそうな消耗で17秒くらい。

　片手ギャロップクロール　２５×３２本　左右
ギャロップクロールって意味なく？バサッって大きく手を振りかぶるから、あの動作で通常より疲れる動作で入水からベストグライド位置まで持っていく。目的の腕でない方は、猫みたいに撫でるように戻せばいい。
ちなみに僕はこれでベスト状態になると片手なのに13秒台に入る。僕はキックは弱いので、２ビート気味でやっている。２ビートだとちょうど、プルしはじめと、入水時期に重なるのでテンポよくいける。

　プル　１００×６本
結局胴体の練習はプルブイつけて、プルで確認したほうが良い。足には意識を行かせないのと、酸素も腕と胴体に注入する。
あと、ブイは小さいほうがいいってよく言われるのだけど、僕は違う。
悪い理由はプルブイに頼ると足が浮かないとかなんとか。
良い理由は大きいブイだと浮力がある。そうなると、腹筋に力を入れておかないとフラットが保てないので、腹回りに力を入れる癖がついてよい。腹が下がっちゃうんだよね。にっとに言わせると、ブイつけると異常につかれるとのこと。
ブイつけてのプルは、体幹硬くしないと、力が伝わらないのもあるし、体がくねってしまうからね。ゆえにデカブイでのプルは、軸の安定につながる。
足を浮かせる訓練は別でやればいいんだよ。

結局柔軟性

トップ選手、ジュニアに言えることは、肩が柔らかいということ。肩とは肩甲骨も含めての肩。
柔らかいということはどういうことか。手が逆に曲がるとか、異常に曲げられるという意味ではない。

水泳として一番速い姿勢にするのに、苦も無くできる柔軟性、とでも言うかな。

ストリームラインを組む位置、肩甲骨を挙上し、胸も大きく広げる状態。
肩甲骨に柔軟性が全くなければ、そもそもその位置まで到達すらできない。
可動域はあるが容易にはできないというとき、それは相当の体力を消耗する。

可動域があって、さらにその動作をするのに体力を消耗しないほど軽く動く。

こんな状態を望んでいる。クレ５５６でも注した時のような感じだろうか。
結局は筋肉が挙上しているので、筋持久力なのかもしれない。

とりあえず、楽に、目的の場所まで腕が動いてくれないと楽には泳げない。

流して速い

自分の中でも、プルの力を入れずにスピードが出る時期はあった。
そのバロメーターとして、

長水路１００ｍで、２ビートクロール、プルのピッチは1.5秒　これで1分16秒
短水路５０ｍを落ち着いてピッチは普通だけど力は入れないで３２秒
両方とも終わった後は全く疲れていないという状態。

短水路５０ｍを大きなピッチで楽に泳いで３０秒
これの時の感想は、５％くらいしかエネルギー使わなかった。


今、長水路で１００ｍクロールを数本やると、疲れまくって1分20秒くらいかかる。
結構ハード気味で1分10秒ちょっと。
50m短水路のチェックではだいたい３４秒くらいかかる。これでもやや疲れを感じてしまうほど。

なので、まだ体の締め方、肩、肩甲骨の位置が定まっていない。

プル筋力の差じゃない

昔は勘違いしていた。プルの筋力が今の倍あればもっと速くなるのに。

手の大きさも肘の長さもピッチも自分と世界の選手はだいたい同じだ。
なのにタイムが全然違う。角度？いやー、そんなに変わらないでしょ。

自分と中学生のトップ選手とも、手の大きさは同じ。

ピッチはむしろ、自分より中学生のほうが遅いと思う。

何の違いでしょう。バタ足説はまーあるな。
が、４００ｍ自由形くらいになると、トップ選手でもほとんど打っていない。
それでも異次元のスピードが出ている。キック説は消えた。

結局持久力の差でしょうね。が、謎なのは、体力がもちこたえていても、失速している事象がある。１００ｍ自由形の後半だ。ピッチは落ちてきていない。なのにタイムはどんどん落ちてきている。まだプルの力も残っているのに。

もう、胴体に何か起こっているとしか考えられない。
細く泳いでいたのに太くなってくるとか。
長く泳いでいたのに、短くなっているとか。

細いから速い

中学生も世界トップ選手も、共通して言えることは、細い。

思い出し

減速ポイントと改善

スピード不足と改善

４０歳からの魔法の練習２

忘れた。

４０歳からの魔法の練習３（ACTIVE方式）

４０歳も超えてくると根性のリミッターを超えないように練習しなければ、長い時間続かない。
長く続けなければいけない理由は、筋力の貯金は底をついているため、基礎練習をしていかなければ、レースで５０ｍ耐えるだけの筋力もなければ、正しいフォームに直すための練習すらも耐えられない。
ゆっくり練習して、レースで使える正しいフォームが戻ってくることはない。既に崩れ始めているのだから。

そもそもの誤解は、練習メニューをこなさなければならないという先入観。いままでずっとやってきたからね。
５０ｍ×８本　４０秒サークル
今現在衰え中である身の場合、この練習が最適ではない。では何本やればよいか、それすら決まった本数など無いのです。

いままでは、タイムを中心にメニューをこなしていたでしょうが、今後は自分自身のリミッターを基準に練習を変えていくべきなのです。
---
自動車でショックを吸収するサスペンションは、HARD　MIDDLE　SOFTのように、はじめから固定のタイプがあるが、
路面に応じてショックの吸収が動的に変化するアクティブサスペンションというものもある。
---
水泳の練習においては、自分が受ける負荷によって、自在にサークルや本数やスピードを変えて、耐えられる範囲内での最大の力を出していこうというもの。


さっそくだが練習例を示そう。

１００ｍ×１２本　２：００サークル

【こなし方】
基本、ギブアップしないように、泳ぐ。前半から、フォームは最大に試合モードにする。ハードまで行かないけど、体力は消耗しないように速く泳ぐ。キックを最大にしたり、プルで無駄な力は入れないで速く泳ぐ。腕が動かなくなったら練習にならない。
１本目終わった時点でタイムを確認。そのまま２：００でスタートできる精神状態なら、２：００でスタートする。
ダメそうだな、と思ったらすぐにルースン５０ｍ行く。
５０ｍルースンは、タイムは気にしなくてよい。次の１００ｍ行けるレベルでゆっくり目に泳ぐ。
ここで、２本目いけるか？
ルースンしたのに行けない状態なら、まず、失敗。回復できないスピードで泳いでしまったんだ。１本目飛ばしすぎなんだよ。
２００ｍレースだと思って、後半残り１００ある、という気持ちでやる。それをやる。ルースンするというわけでないよ。
試合で温存して泳ぐフォームと、ルースンって全然違うでしょう。


■■■■■■■■■■■
楽楽楽楽楽適適適適不能

上図のように、黄色のゾーンでまずは行く。
黄色保持でも、だんだんとタイムは落ちてくるが、その代わり休みが長いので、
疲労より回復が上回るゾーンが現れる
８本目に釣り合いが取れたとすると、９本目は余力が出てきてまたタイムがあがってくることになる。
その調子で１２本行こう。
最後の１本あたりは好調状態となり、ルースン５０入れなくても行けるのでは？という精神状態となる。
そうなればしめたもの。そんな疲れた状態でラスト２本くらいは、回復不能状態を出しても良い。





【注意点】
この練習、サークルも適当になるので、集団の練習には向いていない。
それに、後ろから追われたりした場合、ペースが乱れてしまうので、不意にレッドゾーンになってしまったり、
ルースンがろくに休めなかったり。練習会でこれを組み込むのは不可能であります。
目的を理解した者同士出なければうまくいかない練習と思われます。

この練習は、本調子を戻すためのものであり、ずっとやるものではありません。

３０歳からの魔法の練習１


３１歳の時、水泳を再開した時は、クロールをゆっくり泳いでいると、ほんの数百メートルで腕が痛くなる現象になった。
当時から、練習と言えば、５０×８　４５秒サークル　等だったが、それをやろうとすると腕が痛くなって。
８００ｍほどスピードを上げずに泳いでいると、痛みが消えていくのを発見。

その時見つけた、秘訣は「スピードを上げない事」
コツは、ほんの少しでも腕に痛みを感じた瞬間に、スピードを落とす。
ずっと遅いままだと痛くもならないので、ほんの少しだけ力をこめる。

痛みが消えて行った状態を無双状態と呼んでいた。
無双状態になってからダッシュ連をやらなければ、あとの練習が台無しになる。
痛い状態で無理してダッシュすると、好調は戻ってこない。

例
長水路１００×２４本　２分サークル　長水路
１分３５秒くらいから、１本０．５秒ずつ速くしていき、
最後の４本ぐらいで絶好調になる。

自分の状態

３０歳までは適当にやって維持できたし少しは進歩した。
怪我もしなかったし、疲れても回復する。
骨も関節も異常に強かった。個体骨自体、関節自体が強かったと考えられる。

こうも考えられる。骨や関節は筋肉に守られている。
高いところから飛び降りるとき、着地の時に自然に膝が曲がってショックを吸収している。
歩いている時も、体中に振動が来ないように、かかとからうまい具合に着地している。
なにかにぶら下がるときは、腕が抜けないように、筋肉が腕を引っ張っている。

筋肉が落ちることに依る影響は、持ち上げられる力、出力減となるだけではないのは明らかだ。

結局、どこが自分の限界点なのかは、自分で知っておくひつようあり。

鍛えずには生きられない

詳しくはあとで出てくると思うが、筋力無しでの生活は、一生すぼまり続ける。
階段ではぁはぁ、物は持てない、長く歩けない。
持てなければ道具を使えばいいし、歩けなければ乗り物に乗ればよい、階段を使わずエレベーターを使えばよい。
公園でも座っているだけ。休日は寝ているだけ。いちおパソコン画面を見て、指が動けば仕事はできるし、お金には困らない。
筋力は一生衰え続けるだろうな。明日歩けなくなっても不思議ではないし。

怪我をしないためになにしたらよいか

怪我をしたら損に決まっている。結果的に得る物はあるかもしれないが、望むことではない。
子供の頃は簡単には怪我をしなかった。２０歳でもそう。でもどう考えても、動くための体にはなっていない。
フルMAXの力を出したから怪我をするわけではなく、MAXで動いていないから、ありとあらゆる場所が衰えて行っているのだから、
弱い部分に触れたらすぐ怪我。全部の行動の怪我率でも出せれば一目瞭然だと思うけど、例えばこんな感じで、

このように、あらゆることが怪我の確率がある。
怪我の原因は、筋肉がなかったり柔軟性が無かったり、バランスが無かったり。
結局は動くためには、筋肉なのだよ。表に見えなくても動かすにはすべて筋肉が関係している。
衝撃を和らげるにも筋肉が必要だし。
何もしなければ筋力は衰えるし、そうなるとあらゆる行動の怪我の確率があがっていくし。
何もしなければ怪我をしない。
何もしない選択ってあるかなぁ。

運動がいい方向に行くらしい

詳しくは本に書いてあることだが、「運動脳」という本。
運動により、ストレスを受けることで、ストレス耐性をつける。
そういうメカニズムらしい。
運動をすると、ストレスが消える、というわけではない。

よく考えたら当たり前のことなのだが。
人間の作りからして、薬で撃退ではなく、自分の免疫を高めなければ生きていけない。

その他、耳鳴りみたいなことは、通常耳鳴りが聞こえないような仕組みらしいのだが、
ストレスを受けることで、その音を抑えることができなくなり聞こえてしまうんだとか。
それも運動によって改善されるらしい。睡眠不足も同様で、いろいろなことが運動で解消されるらしい。

精神科で処方される薬によって、出るホルモンは、運動した時に出るホルモンと同じなのだと。

ただ、運動も割と強めのほうが効果があるらしく、心拍数も上がらないような運動は効果が無いのだとか。

競技で最大限

試合で、最大の力を出すのは、かなり危険なこと。
試合の雰囲気にのまれて、リミッターを超えた力を出してしまうかもしれないからだ。
物理的な故障、内臓の故障。どちらも可能性がある。
日々の練習で、そこらへんもリミッターを上げることができれば良いのだが、これはまだわからない。

今、筋力急降下中だが、泳ぎ方は変わらないはず。力の出し方も変わらないはず。
だが、動かしていないことで、筋力が衰えて、筋肉があったことで保護されていたものが保護されなくなって、
折れたりする。筋が切れたりする。
やはり動かせる最低の筋力は保持しなくては。

怪我をしない手前で運動していろいろなところを動かしておく

筋肉は成長するにはある程度負荷を与えなければならない。
楽な状態を１００万回継続しても一向に筋肉はついてこない。
熟練者になると、最大の重さで、１回行うだけで、１週間分のトレーニングになるとのこと。
でもにわかに４０歳を超えてからトレーニングをしようもんなら、すでに何をするにも怪我の確率がかなり高い。
怪我をしたらかなりのロスなのでなるべく怪我は避けたい。
そうなると、一番良い方法は、怪我をしないギリギリのところで運動をすること。
それをするには、自分の限界を熟知していなければならない。超えたらすぐに怪我に繋がるから。
そういう点から、自分の状態を熟知する必要があるということ。
そんな予測できないところを、ピンポイントで鍛えることは不可能なのと、
やらない範囲を決めてもいいことは無いので、全体的に動かすのが一番近道なのだと思う。

今のところ６０歳くらいまで

つい先日、２００ｍ自由形で、自己ベストを出した男性がいた。５４歳だという。
２分２秒台という。
５０ｍはいけても、２００ｍはもう４０歳超えたら落ちる一方だと思っていた。
人間の常だと思っていたので、限界を突破してくれたことは、目標がまた一つ高くなった思う。

自分だったら２分７秒を出せばよいので、それならば、６０歳でも出せるのではないかと思った。

復活する過程

戻る